Kalorien zählen — was es kann und wo es aufhört

Was beim Kalorienzählen tatsächlich gemessen wird

Die Energiebilanz ist keine Meinung: Wer über längere Zeit weniger Energie aufnimmt als verbraucht, verliert Gewicht. Daran ändert kein Ernährungstrend etwas.

Die Frage ist eine andere — nämlich, wie genau sich diese Bilanz im Alltag überhaupt messen lässt. Und da wird es interessant, denn die Antwort lautet: deutlich ungenauer, als die Kommastellen in einer App vermuten lassen.

Drei Fehlerquellen, die sich aufaddieren

Die Nährwertangabe. Angaben auf Lebensmitteln sind Richtwerte, keine Messwerte. Eine Abweichung in der Größenordnung von rund 20 Prozent ist regulatorisch zulässig. Ein Produkt mit 500 kcal auf der Packung kann real 400 oder 600 kcal enthalten, ohne dass etwas falsch deklariert wäre.

Der Grundumsatz. Formeln wie Mifflin-St Jeor schätzen den Grundumsatz aus Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Sie treffen den Durchschnitt einer Bevölkerung gut und die einzelne Person oft nur ungefähr. Der Aktivitätsfaktor, mit dem anschließend multipliziert wird, ist noch gröber.

Die eigene Aufzeichnung. Das ist die größte Quelle. In Studien, die Selbstangaben mit objektiven Messverfahren vergleichen, wird die tatsächliche Aufnahme regelmäßig unterschätzt — nicht aus Unehrlichkeit, sondern weil das Öl in der Pfanne, der Schluck Saft und der Keks am Nachmittag schlicht nicht mitgeschrieben werden.

Warum es trotzdem funktionieren kann

An dieser Stelle hören viele Artikel auf und folgern: Kalorienzählen sei sinnlos. Das ist zu kurz gedacht.

Die Fehler sind nämlich nicht alle in dieselbe Richtung gerichtet. Über viele Lebensmittel und viele Tage hinweg gleichen sich Über- und Unterschätzungen weitgehend aus. Simulationen zeigen, dass die Abweichung eines ganzen Tages deutlich kleiner ausfällt als die Abweichung eines einzelnen Produkts.

Vor allem aber ist nicht der absolute Wert entscheidend, sondern die Konstanz. Wer immer auf dieselbe Weise schätzt, misst zwar nicht richtig, aber vergleichbar — und Vergleichbarkeit genügt, um zu erkennen, ob sich etwas bewegt. Eine Zahl, die systematisch um zehn Prozent danebenliegt, zeigt die Richtung trotzdem korrekt an.

Daraus folgt eine praktische Regel: Der einzelne Tag sagt wenig. Der Verlauf über mehrere Wochen sagt alles. Wer das Gewicht täglich notiert und den Wochendurchschnitt betrachtet, sieht die Entwicklung; wer auf die Zahl von heute Morgen schaut, sieht vor allem Wasserhaushalt.

Wann Kalorienzählen schadet

Dieser Abschnitt steht hier, weil er in Ratgebern meist fehlt.

Das Mitschreiben der eigenen Ernährung kann in ein Verhalten kippen, das nicht mehr der Gesundheit dient. Systematische Übersichtsarbeiten finden Zusammenhänge zwischen der Nutzung von Tracking-Apps und Symptomen gestörten Essverhaltens. Ob die App die Ursache ist oder ob gefährdete Menschen eher zu ihr greifen, lässt sich aus diesen Daten nicht abschließend beantworten — für die Praxis ist diese Unterscheidung aber zweitrangig.

Warnzeichen, bei denen das Zählen beendet gehört:

• Mahlzeiten werden ausgelassen, um eine Zahl einzuhalten
• Essen außer Haus wird vermieden, weil es sich nicht erfassen lässt
• Das Überschreiten des Tagesziels löst Schuldgefühle aus
• Die Gedanken kreisen auch außerhalb der Mahlzeiten um Zahlen
• Das Gewicht ist bereits im Normalbereich, das Zählen geht trotzdem weiter

Wie wir es in der Ordination einordnen

Kalorienzählen ist aus unserer Sicht ein Lernwerkzeug auf Zeit, kein Dauerzustand.

Zwei bis vier Wochen genügen, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viel Energie in einer üblichen Portion steckt, wo die stillen Kalorien sitzen — Öl, Getränke, Aufstriche — und wie viel Eiweiß ein normaler Tag tatsächlich liefert. Danach darf die App wieder verschwinden. Was bleibt, ist die Einschätzung, und die trägt deutlich länger als die Disziplin, eine Zahl einzuhalten.

Wer dauerhaft zählen muss, damit das Gewicht hält, hat meist kein Zahlenproblem, sondern ein Sättigungsproblem. Darum geht es im zweiten Teil.