Salz und Blutdruck: was wirklich hilft

Bluthochdruck verursacht lange keine Beschwerden und gehört trotzdem zu den wichtigsten Risikofaktoren für Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenschäden. Neben Medikamenten hat der Alltag großen Einfluss auf die Werte. Hier ein Überblick, was dazu gut untersucht ist.

Wie viel Salz ist zu viel?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 g Salz pro Tag, das ist etwa ein Teelöffel. Die meisten Menschen in Österreich essen deutlich mehr. Der größte Teil stammt dabei nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus Brot und Gebäck, Wurst, Käse, Fertiggerichten und Suppenwürze.

Wer seine Salzaufnahme über mehrere Wochen um etwa 4 g pro Tag senkt, senkt den oberen Blutdruckwert im Mittel um rund 4 mmHg, bei bestehendem Bluthochdruck um rund 5 mmHg. Das klingt wenig, entspricht aber einem spürbar geringeren Risiko für Schlaganfälle.

Mehr Kalium, vor allem aus Lebensmitteln

Kalium wirkt dem Natrium im Salz entgegen. Viel davon steckt in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen und Trockenfrüchten. Eine Ernährung mit viel davon, mit fettarmen Milchprodukten und wenig Fleisch und Süßem — in Studien als „DASH-Diät“ bezeichnet — senkte den oberen Wert bei Menschen mit Bluthochdruck um rund 11 mmHg.

Knoblauch, grüner Tee, dunkle Schokolade oder Beeren werden oft als „Blutdrucksenker“ beworben. Die Effekte in Studien sind klein und uneinheitlich. Als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung spricht nichts gegen sie — eine Behandlung ersetzen sie nicht.

Kaliumsalz: hilfreich, aber nicht für alle

Salzersatz, bei dem ein Teil des Kochsalzes durch Kaliumchlorid ersetzt ist, wurde in großen Studien untersucht. In China hatten ältere Menschen mit Bluthochdruck oder früherem Schlaganfall damit über rund fünf Jahre weniger Schlaganfälle als mit normalem Salz. In Peru traten in Dörfern, die auf Salzersatz umstellten, seltener neue Fälle von Bluthochdruck auf.

Abnehmen und Bewegung wirken stark

Bei Übergewicht sinkt der obere Blutdruckwert mit jedem abgenommenen Kilogramm im Mittel um etwa 1 mmHg. Einige Kilo weniger können damit ähnlich viel bewirken wie ein Medikament. Auch regelmäßige Bewegung, weniger Alkohol und nicht zu rauchen helfen. Wie Abnehmen gelingen kann, ohne ständig hungrig zu sein, lesen Sie im Beitrag Sättigung statt Disziplin.

Wann weniger Salz nicht die Lösung ist

Natrium ist lebenswichtig: Es regelt den Wasserhaushalt und ist an der Arbeit von Nerven und Muskeln beteiligt. Ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut ist bei älteren Menschen nicht selten, oft im Zusammenhang mit Entwässerungstabletten oder manchen Antidepressiva. Mögliche Zeichen sind Müdigkeit, Verwirrtheit, Gangunsicherheit und Stürze.

Wer älter ist oder solche Medikamente nimmt, sollte Salz daher nicht auf eigene Faust stark einschränken. Der Natriumwert lässt sich mit einer einfachen Blutabnahme bestimmen.

Richtig messen

Ein einzelner Wert sagt wenig. Aussagekräftiger sind Messungen zu Hause: morgens und abends, nach fünf Minuten Ruhe im Sitzen, mit einem Oberarmgerät, und die Werte notieren. Werte ab 135/85 mmHg zu Hause beziehungsweise ab 140/90 mmHg in der Ordination gelten als erhöht.

Was am meisten bewirkt

• weniger stark gesalzene Fertigprodukte, Wurst und Käse, mehr selbst gekocht
• viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte
• bei Übergewicht ein paar Kilo weniger
• regelmäßige Bewegung, wenig Alkohol, nicht rauchen
• Medikamente, wenn sie verordnet sind — nie ohne Rücksprache absetzen
• regelmäßige Kontrolle, etwa bei der Vorsorgeuntersuchung

Quellen

• World Health Organization: Guideline: Sodium intake for adults and children. Genf 2012.
• He FJ, Li J, MacGregor GA: Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure. BMJ 2013;346:f1325.
• Appel LJ et al.: A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (DASH). N Engl J Med 1997;336:1117–1124.
• Neal B et al.: Effect of salt substitution on cardiovascular events and death (SSaSS). N Engl J Med 2021;385:1067–1077.
• Bernabe-Ortiz A et al.: Launching a salt substitute to reduce blood pressure at the population level. Nat Med 2020;26:374–378.
• Neter JE et al.: Influence of weight reduction on blood pressure. Hypertension 2003;42:878–884.
• McEvoy JW et al.: 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J 2024;45:3912–4018.